Embora muitos estejam cientes da importância de nutrientes como o zinco e a vitamina D para fortalecer a imunidade, o magnésio é frequentemente negligenciado, mesmo desempenhando funções cruciais no organismo. Este mineral essencial é vital para a manutenção da saúde geral e tem um papel importante na proteção do DNA contra danos, possivelmente evitando doenças crônicas associadas ao envelhecimento.
Um estudo recente publicado na European Journal of Nutrition, conduzido por pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália, aponta que níveis baixos de magnésio estão associados a um aumento nos danos ao DNA, sugerindo que este mineral pode ser fundamental para a proteção contra doenças crônicas relacionadas à idade.
Magnésio e a Proteção do DNA
Os pesquisadores analisaram amostras de sangue de 172 adultos de meia-idade e identificaram uma correlação significativa entre baixos níveis de magnésio e altas concentrações de homocisteína, um aminoácido cuja presença elevada no organismo está associada a um risco maior de demência, ataques cardíacos e acidente vascular cerebral (AVC). Os participantes com níveis de magnésio inferiores a 18 miligramas (mg) por litro de sangue apresentaram maior suscetibilidade a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, vários tipos de câncer, doenças gastrointestinais e diabetes.
O estudo também encontrou evidências de que níveis mais elevados de magnésio estão associados a menores concentrações de homocisteína e níveis mais altos de vitaminas do complexo B, como B6, B9 (folato) e B12. Isso sugere que o magnésio é essencial para a proteção do DNA contra danos induzidos pela homocisteína, especialmente em situações de deficiência dessas vitaminas.
De acordo com Michael Fenech, coautor do estudo e especialista em genômica nutricional e toxicologia genética, “os resultados positivos que obtivemos precisam ser confirmados em estudos maiores que também levem em conta outros fatores genotóxicos”. Ele acrescenta que “o magnésio desempenha um papel importante como cofator na replicação e reparo do DNA”, estando envolvido no metabolismo dos nucleotídeos, os blocos fundamentais do DNA. “Níveis adequados de magnésio são necessários para a síntese e reparo do DNA, o que pode ter um impacto direto na prevenção de mutações genéticas e desenvolvimento de doenças.”
Por Que o Magnésio é Essencial
O magnésio é um mineral crucial para mais de 600 enzimas no corpo humano, desempenhando papéis fundamentais em processos como a produção de energia, regulação da pressão arterial, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos e controle dos níveis de glicose no sangue. Ele também é essencial para a saúde óssea, influenciando a absorção e o metabolismo do cálcio e da vitamina D. A deficiência de magnésio tem sido associada ao envelhecimento acelerado, devido ao seu papel na proteção do DNA e na manutenção da integridade celular.
Apesar de ser encontrado em muitos alimentos comuns, como grãos integrais, vegetais verdes escuros, nozes, feijões e chocolate amargo, muitas pessoas ainda não consomem quantidades adequadas deste mineral essencial. A pesquisa sugere que mesmo uma deficiência moderada de magnésio pode levar a danos no DNA, aumentando o risco de doenças crônicas. No entanto, ainda não se sabe qual é a concentração ideal de magnésio para prevenir tais danos no DNA humano.
Magnésio na Dieta: Fontes e Recomendações
Segundo Stephanie Schiff, nutricionista do Huntington Hospital, em Nova York, o magnésio pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal. As melhores fontes de magnésio incluem:
- Sementes: Abóbora, chia e linhaça.
- Nozes: Amêndoas, castanhas de caju, amendoins.
- Vegetais verdes escuros: Espinafre, couve, acelga e couve-de-folha.
- Grãos integrais: Trigo, aveia, cevada, trigo sarraceno e quinoa.
- Leguminosas: Feijões (preto, marinho), lentilhas, edamame, grão-de-bico e tofu.
- Frutas: Abacate, banana, figo.
- Outros alimentos: Peixes gordurosos como salmão e cavala, iogurte, e chocolate amargo.
Suplementos de Magnésio: Quando e Como Usar
Embora uma dieta equilibrada possa fornecer a quantidade recomendada de magnésio, Schiff observa que muitas pessoas têm dificuldade em alcançar esses níveis ideais devido a fatores como restrições dietéticas, condições de saúde ou disponibilidade limitada de alimentos ricos em magnésio. A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para magnésio é de 400 a 420 mg para homens e de 310 a 320 mg para mulheres.
“Se você está consumindo uma variedade de vegetais, sementes, nozes e grãos integrais, é provável que esteja atingindo a quantidade recomendada”, explica Schiff. “Mas, se não for o caso, é aceitável considerar o uso de um suplemento.”
Antes de iniciar o uso de suplementos de magnésio, Schiff recomenda consultar um médico para garantir que eles não interfiram com medicamentos ou condições de saúde existentes. Exceder a ingestão recomendada pode não trazer benefícios adicionais e, em alguns casos, pode causar efeitos adversos, como diarreia e desequilíbrios minerais.
Para pessoas com intolerância ao glúten, Schiff destaca que alcançar a IDR de magnésio não deve ser um problema, desde que sejam feitas substituições adequadas. “Se você é intolerante ao glúten, elimine produtos que contenham trigo, centeio, cevada ou triticale. Opte por alternativas como farinha de amêndoa, trigo sarraceno, amaranto e aveia sem glúten, que são boas fontes de magnésio.”
O Papel do Magnésio na Prevenção de Doenças
A deficiência de magnésio não apenas aumenta o risco de doenças cardíacas e neurodegenerativas, mas também está associada a inflamação crônica, um fator subjacente comum em diversas doenças. Estudos indicam que o magnésio desempenha um papel anti-inflamatório, ajudando a reduzir marcadores inflamatórios no corpo, como a proteína C-reativa.
O magnésio também tem implicações na prevenção do câncer. Ao participar dos mecanismos de reparo do DNA, ele ajuda a evitar mutações que podem levar ao desenvolvimento de tumores malignos. Pesquisas sugerem que uma ingestão adequada de magnésio pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, como o de cólon e o de pâncreas.
À medida que as evidências sobre a importância do magnésio para a saúde continuam a crescer, torna-se cada vez mais claro que garantir uma ingestão adequada desse mineral é fundamental. Seja por meio de uma dieta rica em alimentos integrais ou com o uso de suplementos, manter níveis saudáveis de magnésio pode desempenhar um papel essencial na prevenção de uma ampla gama de doenças crônicas e na promoção da saúde a longo prazo. and regularly reassessing goals can help maintain motivation and prevent burnout.
